妊活中に摂ったほうがいい食べ物とダメな食べ物

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妊活中の食べ物について

妊活をスタートさせたものの、いったい何を食べたらいいの?避けたほうがいい食材ってある?今までは、何も気にせず食べていたと思います。実は妊活中には避けたほうがいい食材、食べたほうがいい食材があります

お料理が苦手でも、大丈夫。簡単に摂取できる調理法もあわせて、妊活中に積極的に摂取したほうがいい食材と避けたほうがいい食材を理由とともに紹介していきます。

1.妊娠に大切な「排卵」を妨げる2つの要因
2.妊娠と食べ物の密接な関係
3.妊活中に気をつけたい食材とその理由
4.特に注意が必要な4つの食材
5.妊活中に食べるとよい食材は?
6.【妊活中に摂る食材】食べ方や量について
7.摂ったほうがいい食材でちょい足しレシピ
8.妊活中に飲みたい飲み物は?
9.妊活中でも安心して食べられるおやつを紹介
10.まとめ

妊娠に大切な「排卵」を妨げる2つの要因

妊娠と切っても切れない排卵。正常に排卵することは、妊娠する上でとても重要です。生理はきちんときているのに、実は排卵していない、毎月排卵していないといった排卵の乱れも、妊娠に結びつかない原因になります。ここでは、正常な排卵を妨げる要因を2つの理由とともに挙げていきます。

生理不順

デスクワークの女性

仕事や家事が忙しくて、生理不順をついつい放置していませんか?排卵に問題がある場合も生理不順の症状が現れます。例えば、生理周期が長いといった症状です。生理はあっても排卵していないことを無排卵性月経と言い、ホルモン分泌が正常でないことなどが原因です。

生理不順を引き起こす要因の1つに、ストレスや疲れがあります。ストレスや疲れが溜まると、自律神経が乱れてホルモンの分泌に影響を及ぼします。ホルモン分泌がうまくされないと、正常に排卵することが困難になります。

冷え性

湯たんぽ

血液の流れが悪くなることで体が冷えてしまいます。血行の悪さは手足が冷たくなるだけでなく、子宮や卵巣まで冷やしてしまうのです。すると、女性ホルモンの分泌も悪くなり、正常な排卵にも影響するため、妊活中のうちに冷えを改善しておきましょう。

妊娠と食べ物の密接な関係

白いごはん

毎月正常に排卵することは、妊活中は特に重要です。冷えない体作りとホルモン分泌を促すためには、毎日の食生活を見直すことが大切になってきます。体を冷やさないために、衣服で調節することはもちろんですが、それだけでは体を芯から温めることはできません。

めぐ先生

子宮をはじめとする内臓器官や血管を温めることは、排卵の妨げになる冷えを改善することになります。体が冷える原因の一つは、食生活にあります。冷え性の原因や妊娠にも影響する食生活。妊活中に摂りたい食べ物や、避けたい食べ物について詳しくお話していきます。

妊活中に気をつけたい食材とその理由

体を冷やすため、妊活中には気をつけたほうがいい食材があります。その食材を特徴とともに説明します。

旬の時期が主に夏、または暖かい土地が原産地の食材

夏野菜

・野菜:ナス、トマト、胡瓜、レタス、ピーマンなど
・果実:バナナ、西瓜、パイナップル、梨など

生育の仕方

キャベツ畑

・地上で育ち収穫される:キャベツ、もやし、白菜、レタス、ゴーヤ

その他の特徴

白い食パン

・味:辛い、甘い
・白:白砂糖、白米、白パン

旬が春夏シーズン、暖かい土地が原産地である食材は、体を冷やすため妊活中は食べる量を加減しましょう。妊活中に避けたい食材の特徴は、地上で育ち収穫されるもの、辛い、甘いといった味、色があります。

暑い季節は体温を下げる効果のある食材を摂ることで、効率的な体温調節ができます。しかし、食べ過ぎたり偏った食事を続けていると、慢性的な冷えの原因になってしまいます。

ポイントを伝えるめぐ先生

体を冷やす夏野菜も、ビタミンや食物繊維が豊富です。体を冷やす食材は加熱して温かいまま食べたり、体を温める食材との合わせ技なら安心です。

ほかに特徴的なのは、白い食材です。白砂糖や白米、精白された小麦が原料の白パン、うどんなども精白食材と呼ばれます。これらの食材も体を冷やしますが、それだけではありません。

冷えによって血流が悪くなると、子宮や卵巣まで血液が届きにくくなります。すると、女性ホルモンの分泌も悪くなり妊娠にも影響します。白い食材は食べ過ぎないようにしたり、玄米や黒砂糖、全粒粉パンなどに置き換えるといいでしょう。

特に注意が必要な4つの食材

妊活中には気をつける食材と、特に注意すべき食材もあります。ここでは特に注意が必要な4つの食材を挙げます。

食品添加物

ベーコン

食品添加物は、ベーコンや魚肉製品など加工食品のほかにも、ジュースやスナック菓子にも含まれます。食品添加物には、食品の賞味期限を延ばしたり、美味しそうに見える色をつけたり、変色を防いだりといった効果があります。そのため、冷蔵庫で長く保存ができ簡単に調理できることから、スーパーにたくさん並んでいます。

食品添加物を含む食材をたくさん食べると、胎児の遺伝子や染色体に異常がでる可能性があるともいわれています。食品添加物が使われている食品は、美味しさを保てるのでとても便利ですが、妊活中には摂り過ぎないよう意識して選びましょう。

生肉や生魚

刺身の盛り合わせ

妊活中は生ものにも注意しましょう。生肉や生魚を食べると、代表的なウィルスO157や、トキソプラズマという寄生虫による感染の可能性があります。妊活中は妊娠している可能性が常にあります。妊娠しているかもしれない妊活中に生ものを食べて感染すると、胎児に影響が出ることがあります。

母体が万が一、寄生虫に感染すると胎児の脳や神経系、視力などに障害がでる可能性もあります。妊活中に食べる肉魚は、加熱調理してから食べるようにしましょう

ちなみに、妊娠する前に感染すると、3~6カ月ほど妊娠を控える必要もあります。妊娠中はもちろん、妊活中から生ものは避けるようにしましょう。

サンマ

魚料理といえば、健康的な和食の代表というイメージです。マグロやキンメダイは馴染みの魚である反面、食べ過ぎには注意が必要です。理由は、海水に含まれる水銀が食物連鎖によって、魚の体内にたくさん蓄積しているからです。加熱調理しても魚に含まれる水銀の量が減ることはありません。

これらの魚を妊活中にたくさん食べると、胎児の脳や脊髄などの中枢神経に影響を及ぼすとされています。水銀を特に多く含む魚は、マグロやカジキ、キンメダイや鰻など。食べても安心な量の目安は週2回までとされているので、極端に食べ過ぎなければ心配する必要はありません。

尚、DHAで注目されているサンマやイワシなどは、水銀の心配が少ないので妊活中にも安心して食べられる魚です。

香辛料

唐辛子

唐辛子や生姜、ニンニクを食べると、血行が良くなり体がポカポカします。ですが、食べ過ぎると辛さで一気に汗が出てきます。汗をかくほど上がり過ぎた体温を下げようとすることで、逆に体を冷やしてしまいます。香辛料の食べ過ぎは逆効果。摂りすぎないようにすれば、香辛料は体を温めてくれるので、妊活中は香辛料の摂り方も気を付けましょう。

ほかにも、食材に含まれる農薬も気になります。スーパーで野菜を買うときは新鮮さだけでなく、無農薬の野菜を選ぶと安心です。

また、調理するときの塩分も摂りすぎ注意。私たちは日頃、1日10g前後の塩分を摂取しています。厚生労働省の目標値は1日7gまで。つまり、毎日3gの減塩が必要になるわけです。塩3gとは小さじ1/2杯で、梅干し1個分に相当します。

塩分の摂りすぎは、血液の流れを悪くして、心臓や腎臓に負担をかけます。妊活中は自分で料理をするときだけでなく、外食のときも塩分を気にしてメニューを選ぶといいでしょう。

妊活中に食べるとよい食材は?

妊活中に食べたい食材は、栄養素ごとに大きく分けて6つあります。属する食材の一例も一緒に紹介します。

葉酸

カットほうれん草

■葉酸の働き
胎児の脳や脊髄などの発達に必要。一番必要になるのは妊娠初期なので、妊活中から摂取することが重要。

■多く含まれる食材
ほうれん草、枝豆、納豆、苺、かぼちゃ、芽きゃべつ、ブロッコリー、アスパラガス、日本茶、酒粕

ビタミンB12

味付けのり

■ビタミンB12の働き
赤血球の元になり、貧血を防げる。妊娠中は貧血になりやすいので、妊活中から摂取すれば貧血を予防できる。

■多く含まれる食材
味付けのり、あさり、しじみ、はまぐり、ホタテ、いわし、チーズ、卵、たらこ、イカ

ビタミンC

キウイフルーツ

■ビタミンCの働き
体の免疫力がアップするため、妊娠中や妊活中の風邪予防に効果的。

■多く含まれる食材
パプリカ、バナナ、キウィ、わかめ、モロヘイヤ、ゆず、カリフラワー、カイワレ大根、ゴーヤ、水菜

ビタミンE

アーモンド

■ビタミンEの働き
女性ホルモンの分泌が増えるため、妊娠するうえで重要な正常な排卵を促す。また、血行がよくなるので凝りや冷え性の予防もできる。

■多く含まれる食材
アーモンド、アボガド、落花生、大根の葉、カブの葉、たらこ、いくら、シソ、海老、抹茶

たんぱく質

牛スライス肉

■たんぱく質の働き
筋肉や臓器の発達に必要であり、体内に侵入するウィルスと戦う。風邪をひかない体を作るため、妊活中から積極的に摂取する。

■多く含まれる食材
牛肉、豚肉、鶏肉、卵、大豆、牛乳、しらす、鶏ササミ、うなぎ蒲焼

鉄分

目玉焼き

■鉄の働き
赤血球ヘモグロビンの元になり、貧血を防げる。貧血になる一番の原因は鉄不足。妊活中から積極的に摂取することで貧血予防もできる。

■多く含まれる食材
牛、豚、鶏レバー、かつお、さば、煮干し、卵黄、いわし、油揚げ、コンビーフ缶

これらの食材は、自分だけでなく赤ちゃんの体作りにも重要です。栄養バランスに注意しながら、妊活中は特に意識して食べましょう。

【妊活中に摂る食材】食べ方や量について

妊活中に摂りたい食材を効果的に食べる2つのポイントを紹介します。

食べる時間は?

食べる時間や量

パーフェクトな食材を選んで完璧に料理しても、食べる時間がバラバラなのは良くありません。理由は、食事の時間が不規則になると、お腹が減ってしまう時間が増えて間食してしまい、1日の食べる量や塩分がオーバーしてしまうからです。

そのため、バランスのとれた妊活メニューを、1日3食決まった時間に食べることはとても大切なのです。

どれくらい食べればいいの?

妊活中に摂りたい食材は、毎日どれくらい食べればいいのでしょう。馴染みのある食材を例に挙げ、注目すべき栄養素ごとに紹介します。

■葉酸

1日の摂取量食材の一例
240μgほうれん草:1/2束

■タンパク質

1日の摂取量食材の一例
50g鶏卵:1個

■鉄分

1日の摂取量食材の一例
6.5~10.5μgサバの水煮缶:1/2缶

■ビタミン

1日の摂取量食材の一例
ビタミンB122.4μgめざし1尾
ビタミンC100μgキウイ1個
ビタミンE6.0μgアーモンド15粒

(1日あたりの摂取量:30歳以上の女性の場合)

妊活中に特に摂りたい栄養素を意識して、毎日の食生活を見直しましょう。

妊活に摂ったほうがいい食材で、ちょい足しレシピ

妊活中に摂りたい食材は、何といっても食べ続けることが大切です。継続するには、美味しくて簡単に食べられることが重要。妊活中のあなたも続けられる簡単メニューを紹介します。

朝食

キウイとチーズのハニートースト

●簡単レシピ
1.全粒粉パンにスライスチーズを乗せる
2.スライスしたキウイを乗せてハチミツを適量かける

●摂取できる妊活に必要な栄養素
ビタミンC・タンパク質・鉄分

キウイ→ビタミンC
チーズ→タンパク質
はちみつ→鉄分

缶詰みかんと苺とバナナのヨーグルト

●簡単レシピ
1.無糖ヨーグルトにオリゴ糖を混ぜておく
2.缶詰みかん・苺・バナナを加える

●摂取できる妊活に必要な栄養素
ビタミンC・タンパク質

みかん、苺→ビタミンC
バナナ、ヨーグルト→タンパク質

昼食

じゃこ&梅干し&ほうれん草の和風さっぱりパスタ

●簡単レシピ
1.茹でたパスタを潰した梅、めんつゆで和風に味付けする
2.しらすをトッピングする

●摂取できる妊活に必要な栄養素
ビタミンB12・葉酸・鉄・ビタミンC

しらす→ビタミンB12、葉酸、鉄 
ほうれん草→ビタミンC、鉄分
梅干し→鉄分

わかめと玉子の納豆うどん

●簡単レシピ
1.茹でたうどんにめんつゆをかける
2.わかめ・玉子・納豆を加える

●摂取できる妊活に必要な栄養素
ビタミンB12・葉酸・鉄

わかめ、卵→ビタミンB12、葉酸、鉄
納豆→葉酸、鉄

夕飯

冷凍カット小松菜とアサリの味噌汁

●簡単レシピ
1.アサリで出汁をとり味噌汁を作る
2.アサリの味噌汁に冷凍のカット小松菜を加える

●摂取できる妊活に必要な栄養素
ビタミンB12・ビタミンC・葉酸・鉄分

あさり→ビタミンB12、ビタミンC、葉酸、鉄分
小松菜→ビタミンC、葉酸、鉄分

枝豆入りひじき煮

●簡単レシピ
1.水で戻したひじき・ニンジン・油揚げにめんつゆを加えて煮る
2.解凍して房から外した枝豆を加える

●摂取できる妊活に必要な栄養素
葉酸・ビタミンC・鉄

枝豆→葉酸、ビタミンC、鉄
ひじき→葉酸、鉄

サケ缶&大豆缶で簡単クリームシチュー

●簡単レシピ
1.市販のルーでクリームシチューを作る
2.缶詰のサケ・大豆を加える

●摂取できる妊活に必要な栄養素
ビタミンB12・葉酸・鉄・タンパク質

サケ缶→ビタミンB12、葉酸、鉄、タンパク質
大豆缶→葉酸、鉄、タンパク質

ナッツ&チーズのアボカドサラダ

●簡単レシピ
1.レタスとアボカドでサラダを作る
2.チーズ・ナッツを加える

●摂取できる妊活に必要な栄養素
葉酸・ビタミンC・鉄・タンパク質

アボカド、チーズ→葉酸、ビタミンC、鉄、タンパク質
ピーナッツ→葉酸、鉄
レタス→ビタミンC、葉酸、鉄分

芽キャベツと冷凍ミックスベジタブルのトマトスープ

●簡単レシピ
1.冷凍ミックスベジタブル・トマトジュースに顆粒コンソメ加えて煮る
2.レンジ加熱した芽キャベツをスープに加える

●摂取できる妊活に必要な栄養素
ビタミンC・葉酸、鉄分・ビタミンB12・C

芽キャベツ、トマト→ビタミンC、葉酸、鉄分
ミックスベジタブル→葉酸・ビタミンB12、C、鉄分

摂りたい食材を、いつものメニューにトッピングするだけで大丈夫。乗せたり混ぜたりするだけでも、簡単に妊活メニューになるので、手軽に美味しく続けられます。妊活中のちょい足しメニューに大活躍の缶詰は、国産の方が残留農薬や衛生面で安心です。

また、野菜を加熱するときは、水溶性であるビタミンCが水に溶けださないようにするため、電子レンジで調理するのがベストです。

妊活中に飲みたい飲み物は?

スムージー

食材は食事からだけではなく、飲み物にするのも手です。妊活中のあなたにピッタリな、ジューサーで作れる簡単ドリンクを紹介します。

はちみつ&生姜入りレモン果肉サワー

●簡単レシピ
1.はちみつ・レモン果肉・酢・生姜を準備
2.水かお湯、炭酸水など好みの濃さに調整する

●摂取できる妊活に必要な栄養素
タンパク質・ビタミンC・葉酸・鉄 ビタミンB12

はちみつ→タンパク質、ビタミンC、葉酸、鉄
レモン→ビタミンC
酢→ビタミンB12
生姜→ビタミンC

アーモンド入り豆乳バナナのドリンク

●簡単レシピ
1.豆乳・アーモンド・バナナをジューサーにかける

●摂取できる妊活に必要な栄養素
ビタミンE・葉酸・鉄・たんぱく質

アーモンド→ビタミンE、葉酸、鉄
豆乳→たんぱく質、ビタミンE、葉酸、鉄
バナナ→ビタミンE、葉酸、鉄

リンゴ&プルーンのオリゴ糖入りヨーグルトスムージー

●簡単レシピ
1.無糖ヨーグルト・オリゴ糖・リンゴ・乾燥プルーンをジューサーにかける

●摂取できる妊活に必要な栄養素
ビタミンE・ビタミンC・葉酸・たんぱく質・ビタミンB12

リンゴ→ビタミンE、ビタミンC、葉酸
プルーン→ビタミンE、葉酸
ヨーグルト→たんぱく質、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンE、葉酸

妊活中に注意したいのがカフェイン。カフェインには利尿作用があり、排尿によって体内の熱を下げるため、日常的にたくさん飲むと冷え症の原因になります。紅茶やコーヒーの飲みすぎはやめ、たんぽぽ茶や麦茶、またはカフェインレスのコーヒーや紅茶を選ぶようにしましょう。

妊活中でも安心して食べられるおやつを紹介

ドライフルーツ

ちょっと小腹が空いたとき、安心して食べられるおやつがあったら嬉しいですね。もちろん食べすぎは禁物ですが、これなら罪悪感なく食べられる妊活中の代表的なおやつを紹介します。

・ドライフルーツ:ビタミンC
・ナッツ類:ビンタミンE、葉酸、鉄
・寒天フルーツゼリー:ビタミンC、E、鉄分など

ドライフルーツは、ビタミンCたっぷりで携帯しやすい点も嬉しいおやつ。イチジクやオレンジ、プルーンなどは体を冷やさないフルーツなので一石二鳥です。オシャレでヘルシーなイメージがあるドライフルーツですが、意外にカロリーは高めです。くれぐれも食べすぎないよう、プルーンなら4粒までの1日80kcalまでに抑えましょう。

ナッツ類はビタミンEをダントツに多く含む食材なので、効率的に栄養を摂取できます。カリッと噛み応えもあるので満足度も高いでしょう。ただし、ナッツ類も高カロリーなので食べすぎは要注意です。1日25gまで、食べる量は10粒までにしましょう。

果物がいっぱい詰まった寒天ゼリーは、見た目も豪華で美味しそうです。ゼラチンではなく、寒天で作ればカロリーほぼゼロでヘルシーです。寒天は原料が天草という海藻なので、豊富な食物繊維で便秘の予防改善にも効果的です。

体を冷やすアイスクリームや、白砂糖をたっぷり使ったケーキではなく、妊活を意識したおやつを選んで空いた小腹を満たしましょう。

まとめ

妊活中に冷えや生理不順を緩和しておく
・体を冷やさないよう食生活を見直す
・体を温める食材は、原産地や旬の季節に関係する
生ものや水銀を多く含む魚はできるだけ避ける
・体を温める香辛料は、摂りすぎると逆効果になる
葉酸、ビタミン、たんぱく質、鉄分を多く含む食材を食べる
・飲み物はカフェインレスを意識する
・規則正しくバランスのとれた食事を毎日続ける


妊娠には、正常な排卵が重要です。そのためには、まず生理周期やホルモンバランスを整えることから始めましょう。体を温める食材をうまく摂り、冷え性を予防することも大切です。

私たちの体を作っている食べ物。将来のあなたや赤ちゃんのために、まずは妊活中の食事を見直しましょう。時には息抜きでおやつを食べても大丈夫。良いとされる食材を意識して選んでいってください。

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